A ordem dos fatores altera o produto

Autoria de Prof. Luiz Carlos Chiesa
quinta, 12 de abril de 2007
Última Atualização domingo, 09 de dezembro de 2007
Prof. Luiz Carlos Chiesa

Na musculação o sucesso do treinamento, muitas vezes é reduzido ou inutilizado, porque no momento da formulação das
seqüências de exercícios, não há uma preocupação com alguns fatores relacionados com a lógica do conhecimento
científico, o qual é determinado pelas respostas fisiológicas musculares. Contrariamente à matemática tradicional, onde
“a ordem dos fatores não altera o produto”, nos trabalhos contra-resistência, o presente conceito não se
aplica.
Os trabalhos práticos na musculação, são norteados racionalmente, mediante a utilização de fichas/catálogo, que devem
conter as seqüências de exercícios, o número de grupos ou sets, o intervalo de repouso entre os exercícios, as cargas
ou pesos etc.
A ordem que é composta a seqüência de exercícios, é comumente planejada de forma a privilegiar determinado
exercício, grupamento ou região muscular. Os exercícios mais importantes são aglomerados, via regra, logo no início da
seqüência. A presente atitude, visa a manutenção de uma carga de trabalho ou estímulo, mais potente sobre os músculos
que compõem os exercícios principais à chamada série Prioritária ou de Prioridade .
A atitude de observação prática e científica, nos revela que há uma redução importante sobre o número de movimentos
ou repetições, no decorrer da fase aguda do treinamento. Sabemos que quanto mais exercícios são realizados na
seqüência, menor é a capacidade de sustentação de uma contração eficiente e potente, com conseqüências negativas
sobre o número de repetições e conseqüente performance da potência muscular.
Independente de o exercício ser realizado com grupamentos musculares grandes ou pequenos, tronco ou membros
inferiores, há sempre uma redução progressiva do número de repetições máximas, durante a realização da seqüência,
principalmente quando da não verificação dos intervalos de recuperação exatos. Intervalos de recuperação insuficientes, são
na maioria das vezes a grande causa da redução momentânea do rendimento de força, durante o exercício.
Os números de movimentos máximos possíveis nos primeiros sets dos primeiros exercícios, não são mantidos com a
mesma eficiência ao longo do treinamento da seqüência, sendo que, sempre os últimos exercícios serão menos
eficientes, quando comparados em condições de sobrecargas (peso) idênticas, com a sua realização no início da
seqüência.
Na prática diária em academia, nos deparamos com seqüências compostas por um número bastante significativo de
exercícios, variando entre 03 a 06 por grupamento muscular, com 03 a 04 sets/grupos em cada exercício ou aparelho,
aglomerados seqüencialmente. A presente carga de trabalho impõe uma sobrecarga muito intensa de fadiga sobre o
organismo, principalmente quando os tempos para a recuperação do esforço são curtos, entre 60 a 90 segundos. Um
período de tempo de 180 segundos, é o exigido para uma recuperação plena (100%) da energia anaeróbia alática (ATPCP),
Barbanti; 1986, a qual foi utilizada no exercício muscular localizado.
Com freqüência, me deparo com profissionais, atletas e praticantes de academia em apuros, justamente durante a
montagem da seqüência de exercícios. Se os objetivos forem traçados, como devem ser; antes do início do treinamento,
ou seja, na fase de planejamento, muitos inconvenientes serão eliminados ou controlados.
Tenho encontrado ao longo dos anos muitos atletas de esportes de força e velocidade, sendo submetidos a treinamentos
de musculação, por meio de técnicas que visam hipertrofia e resistência de força muscular localizada, ao passo que,
deveriam treinar como alvo principal, os aspectos relevantes sobre a força máxima, força explosiva, força dinâmica, dentre
outras formas de manifestação da força muscular.
Sem uma periodização a qual deve ser formulada antecipadamente no Plano Geral de Treinamento, o qual engloba os
meios organizacionais de controle do treinamento desportivo e musculação, por intermédio dos microciclos, mesociclos e
macrociclo de treino, infelizmente os equívocos continuarão a ser freqüentes.
Há inúmeras formas de aplicação de cargas, assim como, mais de uma dezena de possíveis formulações de seqüências e
também de incontáveis variações de exercícios . È importante ressaltar que não há uma fórmula mágica e definitiva, o
conhecimento científico mais apurado, aliado à experiência profissional, é que fará a diferença, durante a formulação das
seqüências mais eficientes, e portanto, que garantam o sucesso do treinamento.
Durante a formulação das seqüências alguns princípios podem ser aplicados visando um melhor aproveitamento dos
exercícios e conseqüente melhora do rendimento no treinamento. Abaixo se encontram alguns conselhos pessoais, assim
como, dos cientistas e treinadores tais como: Verkhoshanski; 2000, Zastsiorsky; 1999, Weineck;1999, Platonov &
Bulatova; 2003, Kraemmer & Häkkinem; 2004.
1. Para os alunos iniciantes é prudente aplicar exercícios alternando tronco e membros superiores com membros
inferiores, assim como intervalos de repouso longos entre 120 a 180 segundos.
2. É mais importante para os alunos iniciantes aprender sobre aquecimento, respiração, a técnica correta dos exercícios, os
intervalos de recuperação etc. A preocupação com variações mirabolantes ou espalhafatosas dos exercícios, a excessiva
preocupação com seqüências de exercícios banais visando à estética e performances elevadas, certamente são erros
graves.
3. Os exercícios que devem ser realizados em alta velocidade ou potência (para os atletas de força e velocidade) devem
estar no topo da seqüência de exercícios. Realizar exercícios de velocidade estando em condições de fadiga, reduz a
eficiência motora e aumenta a probabilidade de lesão, por indução ao erro de execução.
4. Para atletas que necessitam de força em condições de fadiga (resistência de força) os exercícios principais, devem ser
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dispostos ao final da seqüência de exercícios.
5. Alunos iniciantes não devem ser submetidos a sessões agudas, com treinamento fatigante ou que induzam a dores
musculares tardias intensas.
6. Visando especificamente a hipertrofia muscular, os exercícios devem ser aglomerados para cada região muscular, e
serem realizados com repouso curto entre 60 a 90 segundos.
7. Visando força muscular, os exercícios devem ser distribuídos de forma alternada por seguimento muscular superior x
inferior, e assim sucessivamente, ao longo da seqüência.
8. Nos treinamento para força e potencia, os intervalos de recuperação mais longos >= 180 segundos, são mais
favoráveis ao aumento da força, quando comparados a tempos de recuperação curtos entre 30 a 90 segundos.
9. Exercite primeiro os Bíceps antes dos tríceps, quando a seqüência de exercícios for desenhada na forma aglomerada
no seguimento corporal superior.
10. Modifique periodicamente a forma de seu treinamento.
A forma de aplicação de cargas denominada por Platonov & Bulatova; 2003, Série Suplementar, é um meio ou tentativa
em burlar, uma possível fadiga cumulativa muscular localizada, caso a seqüência de exercícios seja aglomerada ou
localizada por região muscular. A presente forma de aplicação de cargas pode ser aplicada em sua forma modificada
como abaixo, no quadro 01.
Quadro 01 A presente variação de exercícios na seqüência, permite manter uma aplicação de estímulos, que são mais bem
aproveitados visando o treinamento de força, quando comparados com uma seqüência de exercícios aglomerados como
visto no quadro 02 a seguir.
Quadro 02
Os quadros acima dispostos, são exemplos de modificações sutis na estrutura de uma seqüência de exercícios, que
podem fazer a diferença nos resultados, proporcionando uma fenda entre o sucesso e fracasso do treinamento, que pode
estar voltado para grandes ganhos nas performances de força como exemplificado no quadro 01, ou voltado mais para a
hipertrofia, como no caso da seqüência do quadro 02. Bons treinos! Obs: Para ver o referencial bibliográfico, entre em
contato com o autor. Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa
www.professorchiesa.com.br
Registro CREF 1- 000069 G/ES

- Graduado pela U.F.E.S-1985/1
- Pós graduado em Treinamento Desportivo pela Universo/1999.
- Diretor do CREF 01/ ES.
- Autor dos livros:
- Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano, Espírito Santo: Editora da U.F.E.S, 1999.
- Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento, Rio de Janeiro:
editora Shape, 2002.
- A musculação racional. Bases para um treinamento organizado, (em fase de edição; editora PAIDOTRIBO,
Barcelona/Espanha).

Créditos: EducaçãoFísica.org agradece ao Prof. Luiz Carlos Chiesa (www.professorchiesa.com.br) pela permissão de
reproduzir o artigo "A ordem dos fatores altera o produto". Texto Copyright © 2006 por Luiz Carlos Chiesa.
educacaofisica.org